マルチタスク脳
皆さん、おはようございます。
私の友人に大脳生理学者がいます。その彼から最近聞いた話。
「これまで、学校も会社も同時に多くのことをやれと言うマルチ人間を育てようとしてきたが、その結果、神経内科に通う人を増産させている。」
テレビを見ながら勉強しても身につかないなんてことは、誰でも知っていると思いますが、朝食を食べながら新聞を読んだり、歩きながらスマホを触ったりなんてことを、日常的にしているかもしれませんね。
このように２つ以上のことを同時にすることを「マルチタスク」といいます。一見、マルチタスクは効率がよいように感じますが、実は、集中力が40％低下し、ミスは1.5倍に増加し、作業スピードは40％にダウンするそうです。
さらに、マルチタスクを習慣にしていると、いつも脳のスイッチがあちこち入れ替わっている状態となり、脳に大変大きな負担をかけてしまいます。脳はオーバーヒート状態になり、これを「モンキーマインド」とも呼ぶそうです。
その結果、ストレスホルモン「コルチゾール」が分泌され、自律神経の乱れ、脳細胞の萎縮、神経過敏などの症状が出てきます。
勉強に身が入らない、友だちと遊んでいてもなんだかつまらない、やたら人の目が気になる、すぐに不安なことを考えるなど、心の健康を害してしまう状態になりやすいと言われています。
そもそも脳は１つのことしか処理出来ないのだそうで、マルチタスク脳ではなく、「シングルタスク脳」にすることを意識して生活した方がいいのです。
つまり、雑念を捨て、今やっていることに集中することの方が、生産性を高め、心の安定をもたらすということです。
一度、マルチタタスク度をテストしてみましょう。
次の６つのうち、３つ以上、心当たりがある人は、既にあなたの脳は悲鳴をあげています。
□つい歩きスマホをしてしまう。
□会話中によそ事を考えてしまう。
□メールが来ていないか、頻繁にスマホをチェックする。
□人の目が気になるほうだ。
□すぐに不安なことを考える。
□忙しいのに充実感を感じない。
シングルタスク脳
では、「シングルタスク脳」になるためにはどうすればいいのかというと、まず、「あきらかなマルチタスクはしない」こと。目先の作業と頭の思考を完全に一致させるように心掛けるようにしましょう。
次に、「脳をシンプルにする」ということ。アメリカの実業家でアップル創業者のスティーブ・ジョブズ氏は、こんな言葉を残しています。
Simple can be harder than complex. You have to work hard to get your thinking clean to make it simple. But it’s worth it in the end because once you get there, you can move mountains.
脳をシンプルにするには、「マインドフルネス瞑想」がいいそうです。
これには、お寺の禅修行がベストですが、いつもお寺で禅修行を受けるわけにはいきませんので、日常生活では、食事をする時はしっかり食べ物を見てから口に入れ、美味しいと思って歯で噛み、胃の中に入れる「食事瞑想」をしたり、歩く時は目線を意識し、足の裏で地面を感じて歩く「歩行瞑想」をしたりするなど、その時その時にやっていることの意味や効果を考えつつ、集中することが大切です。
同じように、「トイレ瞑想」「お風呂瞑想」「勉強瞑想」「ラジオ体操瞑想」「皿洗い瞑想」など、いろいろ考えられますね。
そうすると、仕事や勉強が楽しくなってきます。なぜなら、脳は、「好きだから没頭する」のではなく、「没頭するから好きになる」性質をもっているからだそうです。
テスト前には、「シングルタスク」に没頭し、集中して勉強に取り組みましょう。
マインドフルネス
さて、マインドフルネスについて、もう少し詳しく紹介しましょう。
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１．マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは、過去の経験や先入観といった雑念にとらわれることなく、身体の五感に意識を集中させ、「今、瞬間の気持ち」「今ある身体状況」といった現実をあるがままに知覚して受け入れる心を育む練習のことです。練習によって身に付いた心の状態を表現すると、「マインドフルネスな心」になります。
本来、マインドフルネスは、仏教における瞑想がベースになっています。瞑想は、腹式呼吸や呼吸と連動したおなかの動き、五感を使う体験などを通して、過去や思考、感情にとらわれない心を育成するものです。
マインドフルネス（mindfulness）の語源は、パーリ語の「sati（サティ）」とサンスクリットでsatiに相当する「smṛti」で、sati（サティ）は仏教の伝統の中で重要な要素で、現実をあるがままに知覚して受け入れる心を育む練習のこと。smṛtiは、「to remember、to recollec、to bear in mind」を意味しています。
グーグル社やアップル社では、マインドフルネスの独自プログラムが開発・実践され、ストレスマネジメントやセルフマネジメントなどで積極的に用いられています。
２．マインドフルネスの実践によって得られる効果やメリット
①集中力、記憶力、作業処理スピードが向上する。
②ストレスに関する遺伝子の数が減少する。
③抗炎症効果が期待できる。
３．マインドフルネスのデメリット
①ストレスやうつ症状を悪化させる場合もある。
②瞑想、リラックスすることが難しい。
４．マインドフルネスの実践方法
マインドフルネスをどのように実施するか、これを正しく知ることは、マインドフルネスの効果を享受するには重要です。
基本的に、マインドフルネスでは、
①姿勢を正す。
②ただ自分のしている「呼吸」に意識を向ける。
５．マインドフルネス瞑想とは？
マインドフルネスと瞑想が組み合わさった造語にマインドフルネス瞑想があります。
・マインドフルネス：現在、つまり「今の瞬間」に注意を向ける心理的過程
・瞑想：心を静めることで無心になったり、何かに心を集中させたりする
マインドフルネス瞑想とは、マインドフルネスと瞑想の両者が合わさることで、マインドフルネスをより発達させ、充実したものにできること。マインドフルネスの実践に欠かせない概念です。
６．２つの瞑想方法（呼吸に集中する瞑想・ボディスキャンによる瞑想）
どのような瞑想方法を実践するにしても、キーワードになるのは「呼吸」です。
①呼吸に集中する瞑想
STEP.1 イスに座り姿勢を正す。
・座骨を座面にしっかりとくっつける。
・骨盤を垂直に立てたイメージで腰掛ける。
・背もたれに寄りかからず、天井から伸びた糸に頭部が吊るされているイメージで
背筋を伸ばす。
STEP.2 大きく5回深呼吸をする。
STEP.3 呼吸を続ける
自然なペースで5回の呼吸が終わっても、呼吸を続けます。その際、自分の意識を 呼吸に集中し、鼻から入って出ていく空気の流れだけに注意を向けます。
STEP.4 雑念が生じたら呼吸に意識を集中する。
呼吸を続けるうちに、
・この呼吸方法は正しいのか？
・今、外で音がしたけれど何の音？
・なかなか集中できない
といった雑念が意識の中に生まれることも。雑念が生じたと気が付いたら、呼吸に意識を集中するよう努める。
STEP.5 意識を自分に戻していく
STEP4を5～10分程度繰り返したら、呼吸だけに集中させていた意識を、少しずつ自分
そのものに戻していきます。自分に意識が集中できたら、ゆっくりと目を開けて瞑想を終了です。
②ボディスキャンによる瞑想
STEP.1 立つもしくは座る。
足を肩幅程度に広げゆったりと立つ、もしくは背筋を伸ばしてイスに座ります。
STEP.2 軽く目を閉じ、身体の感覚を確認していきます。
落ち着いた気持ちで自然な呼吸を行い、軽く目を閉じたら、普段は気にもとめない身体の微細な感覚を確認しながら感じ取ります。
・太陽の光が差し込める明るい窓辺で行い、光が頭の頂点から身体内に入ってくるイメージを持つ。
・懐中電灯で身体の各部位を照らし確認していくイメージを持つ。
STEP.3 光で頭の表面や内部をくまなく照らし、確認していくイメージで進めます。
確認は自分の頭部から始め、光で頭の表面や内部を隈なく照らし、確認していくイメージで進めます。
・髪の毛が微かに揺れたのを感じたら、「髪の毛が揺れている」と気付く。
・頭皮のかゆみを感じたら、「頭がかゆい」と気付く。
STEP.4 緊張など不快な情報を確認したら、不快な感覚を呼気と一緒に吐き出すイメージを繰り返す。
不快感が緩和したら、両目⇒鼻⇒口周り⇒頬⇒顎⇒首⇒両肩⇒胸⇒背中⇒腹⇒尻⇒左右の太ももからふくらはぎ⇒両足底の状態を確認していきます。
７．マインドフルネス瞑想の注意点
①目的意識を持つ。
頭の中をすっきりさせたい、不安な気持ちを解消したい、心穏やかになりたいなど、何を目的にしているのかを瞑想を行う前にはっきりと意識します。
②雑念を流す。
周囲の雑音、自分の心の中の雑念などに意識が向いてしまったら、一旦それを受け止め、より深い呼吸を意識しながら雑念を川に流してしまうイメージをふくらませ、 再び瞑想に戻ります。
③眠らない。
リラックス状態を目的とした瞑想の場合、眠ってしまうこともあるでしょう。しかし、頭の中をクリアにしたい場合、眠ってはいけません。夢に悩みが出てくるなど、リラックスできないことがあるからです。
８．瞑想以外の方法で、マインドフルネスを実践する方法
①ジャーナリング
5～10分程度の時間で頭に思い浮かんだことを、思いついた順番に書き出していく方法のことで、「脳の排水」とも呼ばれています。
ジャーナリングの実践に際しては、
・あるテーマを設定し、設定時間中、ずっと書き続ける。
・頭で考えないで、まず手を動かす。
・気が散らないようにプライベートな空間で実施する。
・脚色やアレンジせず、事実、気持ちをあるがままに書き出す。
・誤字、脱字などの間違いを気にしない。
という点に注意します。
②マインドフルイーティング
「イーティング」という言葉の通り、ゆっくり時間をかけ、食事のみに集中する方法のこと。会話もせずテレビも見ず、ただ食事のみに集中し、食材の形や食感を味 わいます。
1食30分～1時間くらいの時間をかけて集中します。
その他、レーズン・エクササイズと呼ばれ、一粒のレーズンを5分かけてじっくり味わう食事法もあります。
＜参考＞マインドフルネスの態度について
・評価しない non－judging
・力まない non-striving
・初心 beginner’s mind
・忍耐 patience
・受容 acceptance
・解き放つ letting go
・信頼 trust
今回のお話の多くは、心理カウンセラー、ラッキーさんのYouTube動画「さらば！ストレス体質・健康な心を手に入れる条件」を参考にしました。
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