「寝る子は育つ」！？
皆さん、おはようございます。
睡眠は、健康な生活を送るにあたって、非常に重要な要素です。睡眠不足は、内臓器官を支配する自律神経機能を不安定にし、健康を損ねる原因になります。フランスの英雄ナポレオンは、睡眠時間が３時間だったといわれていますが、彼がもう少し長く寝ていたら、セントヘレナで死ぬことはなかっただろうと言われています。
さて、みなさんは、一日何時間の睡眠をとっていますか？
昔から「寝る子は育つ」といわれますが、これには科学的な根拠があります。大脳から分泌される成長ホルモンは、睡眠中にしか分泌されません。したがって、よく寝る子は、大きくなりやすいのです。
私自身は中学２年生まで本当によく寝ていました。一日最低８時間、平均的に９時間は寝ていました。中学２年生の時の身長は175cmでした。かなり身長の高かった方だと思います。しかし、中学３年生になって、担任の先生から、「君は何時間寝ているのだ？」と聞かれ、「８時間です。」と答えたところ、「１日７時間にしなさい。そうしたら、１日１時間が有効に使える。君の人生は変わるだろう」と言われました。（素直な）私は、その通り、１日７時間どころか、深夜ラジオ番組（ヤンタン）に凝ってしまい、１日５時間くらいの睡眠になってしまいました。それ以降、身長は殆ど伸びていません。睡眠は、成長期の子どもにとって、非常に重要な要素です。
今日のために寝るのか、明日のために寝るのか？
ところで、この睡眠を、みなさんはどう考えていますか？ １日の疲れをとるために寝ると考える人が殆どではないでしょうか？
でも、その反対に、明日の活力のために、今日しっかり寝ると考える人もいます。私は最初、この話を聞いた時、目からうろこがとれた思いがしました。こういう積極思考もあるんだなあと感心しました。
睡眠を大切にし、いつも朝からベストコンディションで生活するように心掛けましょう。
また、「早起きは三文の得」といいますが、朝早く起きることは、それこそ人生を変えるでしょう。朝早く起きるためには、明日のためにしっかり寝るという積極的な睡眠を心掛けるようにしたいものです。
「寝不足は万病の元」
最近の子どもの夜更かしが問題となっています。１～２歳の子どもの約半分以上が夜10時以降も起きているというデータもあります。この「夜型の生活」の癖は、中学生でも持続していて、遅刻や休学となったり、不登校や引きこもりの一要因にもなっています。文部科学省も、こうした事態を憂慮して、「早寝・早起き・朝ごはん」を合い言葉に掲げています。
大人の場合でも、寝不足は、心筋梗塞（２倍），頭痛（３倍），うつ秒（４倍），アルコール・薬物依存症（数倍），生活習慣病（肥満・高血圧・糖尿病など）が増すことが知られています。７～８時間眠る人が一番長生きし、癌・心臓病・脳梗塞などの病気も少ないそうです。子どもの場合では、寝不足は肥満や集中力困難による学力低下，キレやすいなどの性格になるという報告もあります。
もっとも、睡眠時間には個人差があり、５～６時間眠れば十分な短眠型の体質の人（人口の５～１０％）は、行動的で悩まないタイプが多く、９～10時間眠らないと調子の悪い長眠型の体質の人も同じくらいあり、苦労性やストレスの多い人が多いことがわかっています。長眠型の体質の人が７時間の睡眠で生活していると寝不足で病気になりやすいそうです。土曜・日曜日に寝不足解消で朝寝坊をする人は、睡眠リズムを崩すことが多く、あまり健康によくないそうです。
日本では４～５人に一人が不眠症といわれていますが、途中覚醒や早朝覚醒の不眠はうつ病の最も早期に現れる症状なので注意が必要です。ロシアに次いで世界第二位の自殺大国日本では、子どもも大人も国際的にみて睡眠不足です。夜１時間早く布団に入るだけでも、多くの病気を防ぎ、うつ病も予防できるのではないでしょうか。
余談ですが、「寝る時に手を組むと悪夢を見る」と言われます。手を組んで腹や胸に置いて寝る姿勢は、責任感が強くて悩みを抱えやすい性格の人が多い傾向があるそうです。
では、なぜ悪夢を見ると言われているのでしょうか？ 実は、この姿勢は呼吸がしづらいため、交感神経が刺激されるので眠りが浅くなるのです。レム睡眠の間に圧迫されていると悪夢を見やすいということです。
睡眠に関する格言
仕事や人生で成功をおさめ、健康で長生きするために、睡眠の果たす役割は大きいと思います。代表的なインフルエンサーたちの言葉を紹介しましょう。
ダライ・ラマ14世（チベット仏教最高指導者、ノーベル平和賞）
睡眠は最高の瞑想である。
宮﨑駿（映画監督、アニメーター、漫画家）ジブリ映画『紅の豚』主人公ポルコのセリフ
「徹夜はするな。
睡眠不足はいい仕事の敵だ。
それに美容にも良くねぇ。」
若々しく、健康であるための良い「胃相・腸相」７つの基本要素
新谷 弘実（アルバート・アインシュタイン医科大学外科教授、大腸内視鏡によるポリープ切除術考案者）「病気にならない生き方」
（１）良い食事とサプリメントをとる。
（２）良い水を飲む。
（３）正しい排泄をする。
（４）適度な運動をする。
（５）正しい呼吸をする。
（６）上手に休息と睡眠をとる。
（７）笑いと幸福感をもって生きる。
ブレスローの7つの健康習慣
ブレスロー教授（アメリカ・カリフォルニア大学教授）
①喫煙をしない。
②定期的に運動をする。
③飲酒は適量を守るか、しない。
④1日7-8時間の睡眠を。
⑤適正体重を維持する。
⑥朝食を食べる。
⑦間食をしない。
人より４１９０日長生きするためのゴールデンハビット（黄金の習慣）
１．規則正しい時間に３度の食事をとって、間食をしないこと。
２．毎朝、朝食を必ず欠かさないこと。
３．適度な運動を毎週２～３回続けること。
４．適度な睡眠時間（７時間）を確保すること。
５．タバコを吸わないこと。
６．適正な体重を維持すること。
７．アルコールを飲まないか、飲んでも節度をもつこと。
ストレス発散 おすすめ10選
コーチ未知賢人「コミュ力おばけの学校」
１． 部屋を掃除する。
２． 映画を見て思いっきり泣く。
３． 誰かに話を聞いてもらう。
４． 十分な睡眠をとる。
５． 好きな音楽を聴く。
６． 自分が好きなスポットに行く。
７． 運動する。。
８． 本を読む。
９． 太陽の光を浴びる。
10． 呼吸に集中しながら深呼吸をする。
インフルエンザの予防方法
①手洗いとうがいを励行する。
②十分な休養（睡眠）と栄養摂取・・・体の抵抗力を高める。
③マスクを着用する。・・・加湿校歌と飛沫感染効果（周りへの咳エチケット）
④室内の保温・加湿に気をつける。・・・換気を十分に行う。
⑤人ごみを避ける。
⑥運動後の汗を、きちんと始末する。 ⑦入浴後は湯冷めしないよう注意する。
仕事の気疲れを解消する６つの方法
１．良い人であることをやめる。
２．自分だけのオアシスを見つける。
３．しっかりと睡眠をとる。
４．リラックスする。
５．運動をする。
６．時には瞑想して自分を褒める。
心の健康を保つ方法
１．自分に優しくする。（欠点もあるけど、良いところもたくさんある自分）
２．自分で自分を好きになり、私もそうあかんことないわ・・・
３．睡眠とバランスのとれた食事をする。
４．クヨクヨせず、「何とかなる」を口癖にし、明るく笑い、欲張らず、「まだ良いほうだよ。」と言いながら暮らす。
５．家庭は「ゆっくり、ゆったりできるところ」でありたい。
６．自分には、自分のことを解っていてくれる人が、何人かいる。
医師が元気に働くための７カ条
日本医師会「勤務医の健康支援に関わるプロジェクト委員会」
１．睡眠時間を充分確保しましょう。
２．週に１日は休日をとろう。
３．頑張りすぎないようにしよう。
４．「うつ」は他人事ではありません。
５．体調が悪ければためらわず受診しよう。
６．ストレスを健康的に発散しよう。
７．自分、そして家族やパートナーを大切にしよう。
春はどうして眠たいのか？
春はぽかぽかとした陽気にさそわれて、うとうとすることの多い季節です。特に、昼食をとった後では、眠気をもよおすことが多いですね。
どうして春は眠たいのでしょうか？
科学的には、春になって体内の働きが活性化する季節なのに、ビタミンＢ１が不足するためだそうです。ビタミンＢ１は、胚芽米，レバー，豚肉，ハム，ソーセージ，卵黄，豆類，こんぶ茶などに多く含まれます。インスタント食品や麺類食品の食べ過ぎはビタミンＢ１欠乏につながるので、注意が必要だそうです。
「寝不足は万病の元」といわれますが、最近のアメリカの実験によると、１週間くらいの睡眠不足は、なんの障害もないことが判明しています。慣れてくると、１週間くらいの睡眠不足なら、１日ぐっすり眠れば、帳消しになるようです。しかし、睡眠不足は、内臓器官を支配する自律神経機能を不安定にし、健康をそこねる原因になるので、注意が必要です。
さて、眠りにはコツがあります。寝入りばなの１～３時間と４時間以降の２～３時間が特に重要だといいます。
演出家の丸亀長瀬氏は、こんなことを言っています。
「眠りには３つのヤマがある。・・・寝てからすぐにくる最初のヤマ，眠りに入ってから真中のヤマ，もうひとつは、寝起きの前にくる最後のヤマ。僕は真中と最後のヤマを捨て、最初のヤマだけぐっすり眠るんです。これが僕流の睡眠の秘訣です。」
夜１２時を過ぎてからの就寝による睡眠効果は、１２時より以前の就寝に比べて、３分の２の効果しかないそうです。早く寝ることは、大切なことです。
もし、徹夜をしなければならないことがあったら、眠りの波をうまくかわすことです。徹夜をする時、特に苦しくて眠たい時間はP.M.１２時～A.M.３時頃，A.M.４時～A.M.５時頃にかけて、周期的に巡ってきます。その時間に、夜食をとったりして、うまくかわすことです。
上手に眠るには、眠りの波をうまくかわすことです。P.M.９時～１０時にひと寝入りしておけば、極めて有効です。A.M.３時まで勉強するくらいなら、それまで熟睡して、A.M.３時から明け方までやった方が効果があります。「早寝早起き、三文の得」というところでしょうか。
「昼寝」の効果
さて、最近、仕事の効率改善に効果のあるのは「昼寝」だということが注目されています。
1995年、アメリカ運輸省道路交通安全局(NHTSA)の局長マーク・ローズカインド氏が中心となって実施したパイロットを対象にしたNASAの研究では、フライト中にパイロットが別のパイロットと交代し、26分間の昼寝をとることで、パフォーマンスが34％、注意力が54％向上したという報告をしています。また、効果は3、4時間続くそうです。
この研究を受け、2011年、管制官の居眠りによる事故が多発していたアメリカで、26分間の昼寝をするよう行政指導が行われています。同時に、ヤフーが社内の休憩所で昼寝できるようにするなど、多くの企業で昼寝の効用が認められました。
また、マーク・ローズカインド氏は、2014年、ある講演で「誰もが知っておくべき睡眠に関する4つの基本」を語っています。
（1）睡眠時間は8時間必要
中学生から20代前半までの若者には生理学的に約9～10時間の睡眠が，大人は約8時 間（7～9時間の範囲）の睡眠が必要。必要な睡眠量は遺伝的に決定され、訓練でこれを減らすことはできないとしています。
（2）睡眠が少ないと負債がたまる。
睡眠が足りないと「借金」として蓄積されます。たとえば8時間睡眠が必要な人が 毎日6.5時間しか寝ないと、毎日1.5時間の借金がたまり、5日目は7.5時間、つまり、徹夜したのと同じ状態になります。
（3）概日リズム（サーカディアン・リズム）を守ろう。
人間は24時間の睡眠／覚醒リズムを繰り返しており、午前9時から11時、午後9時か ら11時に高揚します。逆に午前3時から5時、午後3時から5時にもっとも低調となり、これが昼寝の効用につながるのです。このリズムを正常化させるため、夜はPCなど の光を避け、朝起きたら日光に当たるのがよいそうです。
（4）注意力とパフォーマンスは自分の「眠さ」に比例しない。
人間の体内時計と実際の感じ方には違いがあります。 その上で、効果的な昼間を「午後3時から5時の間に最大40分間」としています。もし長く昼寝するなら、2時間がおすすめだそうです。
また、眠気防止にカフェインを摂る人もいますが、カフェインは効果が出るまでに15～30分かかり、3～4時間効果が続きます。約150mgとれば十分で、コーヒーカップ1杯で115～175mg、お茶1杯で40～60mg、レッドブル1本で80mg含まれているといいます。カフェインは薬であり、過剰摂取には気をつけなければなりません。
「５時間快眠法」
日本睡眠学会所属の医師で、富山県の雨晴クリニック副院長の坪田 聡氏が、朝５時起きが習慣になる「５時間快眠法」というのを提唱しています。
「７時間睡眠がいちばん良い」「短眠は寿命を縮める」という常識は、はたして本当なのでしょうか？ 20年以上睡眠専門医として活躍中の坪田 聡氏は、「睡眠の良し悪し『時間』だけでは測れない」「睡眠は『時間』と『質』のかけ算で決まり、質を高めれば5時間でも健康的な毎日を過ごせる」と述べています。
 |
朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」【電子書籍】[ 坪田聡 ] 価格:1386円 |
人間の睡眠には「３つ」のタイプがあるそうです。
①睡眠時間が6時間未満でもアクティブに活動できる「ショートスリーパー」
日本人では5～8％がこのショートスリーパーですが、実は「9割」がショートスリーパーになれる可能性があります。
②睡眠時間が10時間を超える「ロングスリーパー」
日本人の割合は3～9％。アインシュタインもこのタイプで、毎日10時間以上眠っていたそうです。このロングスリーパーが、ショートスリーパーになれる可能性は極めて低いそうです。
③ショートスリーパーとロングスリーパーのちょうど中間に位置し、睡眠時間が6～10時間の「バリアブルスリーパー」
日本人では、全体の80～90％がこのバリアブルスリーパーです。
長く眠っている人でも、その睡眠の質を見てみると、ふとんに入っても1時間くらい入眠できていなかったり、眠りに入っても途中で何度も目が覚めていたりということは少なくありません。いたずらに睡眠時間が長いだけで、実はショートスリーパーのリズムの方が合っている可能性もあります。
この本では、以下のことが述べられています。
・医学的に正しい睡眠時間の削り方
・医学、生理学×コーチングで教える「朝５時起き」を習慣にするコツ
・超熟睡できる９つの具体策
・「即」寝落ちできる７つの方法
・目覚めスッキリの「４つ」の秘訣
・時間と場所がなくてもできる「５つ」の仮眠
ふつうの医師の立場ならば、「仕事を減らして、睡眠時間を増やしましょう」と提案するでしょうが、筆者は、「一人でも多くの人の睡眠に関する悩みを解決し、幸せな人生を送る手助けをする」ことをミッションとする医師なので、「仕事を減らして、睡眠時間を増やす」ことが、必ずしもその人の幸せな人生につながらないのであれば、その提案は意味をなさないと指摘しています。
 |
「皆さん、おはようございます」授業では教えない“生き方”教育 スライドで語る全校朝礼のお話／長井功【3000円以上送料無料】 価格:1280円 |
 |
「皆さん、おはようございます」授業では教えない“生き方”教育 スライドで語る全校朝礼のお話【電子書籍】[ 長井功 ] 価格:1000円 |
