健康常識の
皆さん、おはようございます。
ふた昔前は、「運動中に水を飲んだら、集中力がなくなる！」と言われていました。しかし、水分を取らずに運動をすることは、熱中症の危険性が高くなり、死に至ります。
私が少年野球をやっていた昭和半ばの時代、監督の目を盗んでは、トイレの水を飲み、喉の渇きを癒したおかげで、今も生きて伸びているのでしょう。
そして、ひと昔前は、「熱中症予防のため、運動前後にスポーツドリンクをガンガン飲もう！」と言われていました。しかし、最近では、スポーツドリンクの過剰摂取は、糖尿病や生活習慣病にかかるリスクが高くなるとされています。10％程度の糖分を含む清涼飲料水を、1日1.5ℓ以上、また1カ月以上連続で飲むと、「ペットボトル症候群」のリスクが上がり、最悪の場合は死に至るのだそうです。
ひと昔、健康常識とされてきたことは、最新の医療・科学により、次々と変わってきています。そこで、私がこれまで信じていた健康常識で、最近変わってしまったことをまとめてみました。
健康常識のウソ
本当は・・・？
その理由
１．食事・栄養
「トマトが赤くなると医者が青くなる」と言われるトマトは、いつ食べても栄養になる。
朝ごはんにトマトを摂るのが最適。無糖・無塩のトマトジュースがベスト。
ヘルシーなトマトには、ビタミンC,カリウム、食物繊維などがバランスよく含まれているが、目玉であるリコピンは午前中に吸収率が上がる。
2日酔い予防にはウコンが良い。
ウコンの鉄分の過剰摂取や長期接種で肝機能障害を起こす。
2日酔いにならない一番の方法は、酒と同量の水を飲むことである。
朝ごはんには焼き魚定食がいい。
焼き魚、味噌汁といった塩分の多い和食は夕食の方が向いている。
体の臓器は、日が暮れるにつれて休息に入っていく中で、腎臓だけは18時頃に最も元気になる。
薄口醤油は塩分控えめ
薄口醤油は塩分が高い。
薄口醤油はうま味成分が少ない。
塩分は、むくみ、高血圧、心臓病、脳卒中など生活習慣病の予防のために、可能な限り控える。
生きる上で、塩分は1日２ｇは必須。
塩分摂取は、男性7.5g未満、女性6.5g未満、高血圧の人は5g未満が理想。
オーガニック野菜（有機野菜）は安全でヘルシー
オーガニック野菜（有機野菜）の健康への有効性は、まだ証明されていない。
オーガニック野菜（有機野菜）は、おいしい野菜の栽培法のひとつ。
オリーブ油は体に良い。
日本人はオリーブ油を使い過ぎると生活習慣病になりやすい。
日本人は欧米人とくらべて内臓脂肪がつきやすいので、脂肪を摂取すれば、すぐ体について、血糖値が上がり、血圧が上がり、動脈硬化が進んで、心臓病も増える。
お茶やコーヒーは精神を安定させる。
日本人はお茶やコーヒーで情緒不安定になる。
日本人を含むアジア人は、カフェインで不快な症状が起きやすいタイプの遺伝子を持つ人が半数にのぼり、特に日本人の４人に１人は、カフェインを150mg摂取するだけで不安定な気持ちになる。
カップ麺の食品添加物は体に悪い。
カップ麺の食事では塩分と糖質が多く、タンパク質が不足する。
1970年以降の基準では、食品添加物によって健康被害が出ることは心配しなくてもよい。
カルシウムが不足するとイライラのストレスが大きくなる。
ストレスで消費するのは、むしろ、ビタミンC
ストレスを感じるとカルシウムが脳に運ばれて興奮を抑えようとするが、骨がスカスカになることはない。
筋トレとセットでプロテインをたくさん飲む。
タンパク質の過剰摂取が続くと腸に穴があく。
タンパク質はアミノ酸となって吸収され、その一部は遊離アミノ酸として体内で一定量蓄えられるが、多めにチャージしても排出されてしまう。ただ、単体で大量にタンパク質を摂った場合は、腸に炎症を起こす引き金になる。
コーヒーはディメリットもあるが、メリットの方が多い。
コーヒーはあくまで嗜好品であり、１日５杯以上飲んでいると中毒に陥るケースもある。
カフェインを早く消化できるDNAを持っている人はたくさんのコーヒーが飲める。
穀物や豆類、ナス、トマト、カボチャなどの野菜の外皮に含まれるレクチンというタンパク質は、腸の内膜を刺激してお腹を下す原因となる。
火を通して熱すれば問題ない。
レクチンは、食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルといった重要な栄養素を摂りづらくするが、加熱によって毒性が無くなる。
コラーゲンの生成を助けて肌のハリや弾力を給ったり、免疫力を高め、抗酸化作用もあるビタミンCは、尿とともに放出される水溶性のため、大量に摂っても支障はない。
過剰摂取は、下痢や吐き気、腹痛の原因になる。癌治療の妨げになるという報告もある。
成人の1日の推奨摂取量は100㎎。サプリメントは過剰摂取に繋がる。
刺身は晩酌のお供にいい。
刺身は朝ごはんに食べる方がいい。
サーモンやアジの刺身に含まれるEPAやDHA、α-リノシン酸などのオメガ３系脂肪酸は起床後に摂取した方が吸収率が高い。
たくさん食べても、運動をすれば痩せる。
食べた量を運動で消費するのは極めて困難。
ショートケーキ1個分＝約360キロカロリーを運動で消費するには、1時間のジョギングが必要である。
卵は1日1個まで。
上限はない。
卵を食べても、LDL=悪玉コレステロールが増えるのではない。
タマネギは血液をサラサラにする。
血液サラサラ食品は、黒図、梅肉エキス、納豆、光物の魚、緑茶、トマト、ブロッコリー、ビール、焼酎の方が、タマネギより効果が高い、
健康番組の影響で、タマネギだけが脚光をあびただけ。
チーズやバターなどの飽和脂肪酸は体に悪い。
適量であれば、内臓脂肪にはならない。むしろ、取り過ぎた分だけ内臓脂肪になるのは、糖質である。
飽和脂肪酸は、オリーブオイル、紅花油、サバ・イワシなどのEPA/DHA、アマニ油に代表される不飽和脂肪酸よりも体に好影響を及ぼす速度は穏やかであるが、エネルギー源として組織を正常に機能させる効果がある。
朝食には納豆がいい。
納豆は晩御飯に食べる方が血栓予防効果が高い。
冷え性などには朝食の納豆効果が高いが、血液の固まりを溶かす働きをする効果的なナットウキナーゼは、食後から６時間後に働くので、血栓予防には夕食で摂るのがいい。
チョコレートは太る原因となり、体に悪い。
食事に合わせて１～２粒の高カカオチョコなら、脂肪肝が改善する。
ポリフェノールと植物繊維を多く含む高カカオチョコレートは、肝臓に良い効果がある。
鉄の摂取は体をサビさせるので控える。
日本人の成人の平均鉄分摂取量は、男性7.4㎎、女性6.2㎎で不足している。
鉄は丈夫な皮膚や骨を作り、メンタルを安定させる。1日に男性7.5㎎、女性10.5㎎が必要で、レバー、赤身肉、豚肉、卵を積極的に摂るべき。
肉はカロリーが高く太る。
肉は糖質が少なく、タンパク質が高い理想的な食べ物、但し、腎臓障害の人はタンパク質の摂り過ぎは危険。
ごはん1杯の糖質は55グラムで、300グラムのステーキ55枚分に相当する。糖質の摂り過ぎは、血糖値を急上昇させ、脂肪がたまりやすくなる。但し、糖質を摂取量をゼロにすると、肝臓に脂肪が集まる（脂肪肝）ので逆効果。
抜け毛予防に海藻がいい。
毛の主成分のケラチンはタンパク質なので、若芽をたくさん食べても意味はない。
毛を育てるには、卵、魚、肉、ビタミンA・E・C、頭皮の若さを保つには、ポリフェノール、髪の毛の成長を妨げる有害物質のデトックス（解毒）には、色の濃い野菜やニンニク・タマネギが有効。
脳の疲労を回復するには甘い物を食べ、ブドウ糖を摂ればいい。
糖分の補給によって、快楽ホルモンのドーパミンが分泌されるだけで、甘い物で疲れが回復されることはない。
空腹や疲れを感じた時に甘い物をとると風乾になり、食欲をコントロールするレプチンというホルモンが作用しなくなり、お菓子が手放せなくなる。
喉の渇きには、水・お茶よりもスポーツドリンク
体を動かすことなく摂取していると、急激に血糖値が上がるペットボトル症候群を引き起こし、果糖ブトウ糖液糖が脂肪肝の原因となる。
スポーツドリンクは、本来、運動などによる発刊で失われた水分や電解質の補給をするものである。
ヒジキは髪の毛の養毛や貧血にいい。
ヒジキが「鉄の玉」であったのは昔日のことで、かつてほどの鉄分量の接種はできない。一方で、ヒジキの無期ヒ素が、発熱や下痢の原因となっている。
2015年の日本食品標準成分表の改正に伴い、100g当たり55㎎の含有量から6.2㎎まで減少している。
ブルーベリーで目がよくなる。
ブルーベリーにはポリフェノールをオーク含むが、目の健康に劇的な効果はない。
第二次世界大戦で、ドイツに先駆けて高性能レーダーを開発したイギリスは、高性能レーダーの存在を隠しておくために、エースパイロットがブルーベリージャムを使ったパンが大好きだったことから、ブルーベリーが夜目に効くという情報を流した。目に良いのはルテインで、ルテインは緑黄色野菜に多く含まれている。
プロテイン摂取は、トレーニング後１時間以内が効果的。
トレーニング前やトレーニング中にプロテインを摂取しても問題はない。
タンパク質の合成感度は、24時間程度持続する。
マヨネーズをかけると太る。
油・卵・酢が成分のマヨネーズは、糖質が入っていないので太らない。
糖質の多いトマトケチャップや果糖の多い果物は糖化により、肥満や肌荒れの原因となる。
ミネラルウォーターは水道水より体にいい。
水道水にはミネラルがなく、カルキで消毒された死んだ水だが、ミネラルウォーターの方が体にいいというエビデンスはない。
日本よりミネラルの多い水を飲む欧米の人たちが日本人より健康寿命や平均寿命が長いことはない。水でミネラルを摂るよりも、海苔１枚食べた方がミネラルが補充できる。
焼き魚のこげやこんがりトーストは体に毒
過熱によって発生する褐色成分・メラノイジンには、抗酸化作用やお腹を整える働きがあり、いい焦げもある。
パンを焼くと、たんぱく質と糖が結びつき、メイラード反応が起きて茶色くなり、AGEs（最終糖化産物）が生まれる。体内で生成されたAGEsは老化の原因になるが、トーストや焼きおにぎりなど、調理によってできたAGEsにはポジティブな面もある。
痩せるにはまずカロリー制限
痩せるには糖質の摂取量を減らす。
糖質量が減ると血糖値の急上昇がなく脂肪がたまりにくくなる。また、脂肪がエネルギーとして消費され、溜まっていた脂肪が減る。
有機栽培の自然派ワインは体にいい。
品質にバラつきがあり、ヘルシーという科学的根拠はない。
ワインの酸化や有害微生物の増殖を抑える亜硫酸塩などの添加物は、古くから使われており、各国の基準はバラバラである。
夕食後のフルーツは体にいい。
フルーツは15時までに摂るのがいい。
夜に取り入れた果糖は中性脂肪に変換される。別名・肥満遺伝子のタンパク質BMAL1の分泌は14～15時が最も少なく、果糖が中性脂肪になりづらい。果糖は体や脳を動かす原動力にもなるので、朝から昼にかけて摂るのがいい。
ヨーグルトは朝の定番である。
腸活には朝のヨーグルトがいいが、カルシウムを摂り骨を強くしたいなら、夜のヨーグルトがいい。
カルシウムの吸収率は夜にアップする。
ヨーグルトを毎日食べると善玉菌が増え、健康に良い。
日本人がヨーグルトを毎日食べると食物アレルギーを発症する。
もともと、日本人の腸内細菌は体に有益な機能を持つものが多い。外国人と比べてビフィズス菌をはじめとする善玉菌が多く、悪玉菌が少ない。
冷凍野菜は栄養価が低い。
冷凍技術の進化により、栄養価もうま味も変わらない。
－40℃で瞬間冷凍しているので、栄養も保存してあり、劣化しないままで食べれる。
塩分カットすれば血圧が下がる。
塩分の排出能力に個人差が大きく、必ずしも塩分カットが血圧降下につながらない。血圧を下げるには、まず、内臓脂肪を減らす。
血圧を上げているのは、内臓脂肪から出るホルモンなので、減量が最も効果が高い。
塩分や糖分の摂取は控えめに。
塩分や糖分が不足する方が害が大きい。
年をとるほど、栄養が余ることよりも足りないことの害の方が多い。食べ物は、うまいと思って食べれば栄養になるし、まずいと思って食べれば滋養にはならない。
夏バテ防止には食べることである。
日本人が夏バテをおそれてしっかり食べれば太るだけ。
日本人の基礎代謝は季節によって変わり、それにつれて食欲が変動する。冬になると日本人の基礎代謝量は夏より８％ほど上がり、食欲も高まる。夏は食が細くなるのが自然。夏バテになるのは、暑さで食が進まず、体力が落ちるからではなく、暑い屋外と冷房が効いた屋内の温度差による自律神経の乱れや、寝苦しさによる睡眠不足、高温多湿による発汗の異常などが重なって起きてくるので、食べて防げるものではない。
牛乳の飽和脂肪酸が脳卒中や糖尿病の原因になったり、乳牛に投与されている女性ホルモンが乳がんの原因になったり、カルシウムが流出するなど、牛乳は人間に悪影響を及ぼす。
日本人には乳糖不耐症が多いが（人口の約2/3）、牛乳は日本人に不足しがちなタンパク質を手軽に補充でき、血糖値の上昇を抑え、生活習慣病のリスクが軽減する。
牛乳が体に悪いという噂は、どれも非科学的である。肉の代わりに一日１リットルの牛乳を飲む人は血中タンパク質量は改善されるか、糖質の摂り過ぎなので注意が必要である。
牛乳はカルシウムの摂取により、骨を育てるのに必要である。
日本人は、カルシウム源として牛乳にこだわる必要はない。ヨーグルトがベター。
カルシウム摂取量が多い国ほど、大腿骨頸部骨折を起こす人の割合が高い傾向が見られ（カルシウム・パラドックス）、日本人を含む大部分の黄色人種とアフリカ系、白人でも地中海沿岸地域の人々は７～９割が乳糖不耐症とされている。また、日本人男性の調査から、乳製品の摂取量が増えるほど前立腺がんの発症率が上がるという結果が得られた。さらに、日本人の３人に２人は、乳糖不耐症である。
魚を食べると子どもは頭がよくなる。
魚油のDHAやEPAは脳の血流を良くし動脈硬化を防ぐので、子どもよりも中高年以上に有効である。
1980年代、200海里問題で水産庁が魚食ブームを生み出したが、子どもに魚を食べさせて頭が良くなるという研究結果はない。
健康な食事は「一日30品目」が基本である。
品数にこだわらず、バランスよく食べるべき。
1985年に厚生省が発表した30品目の摂取は、カロリー過多になりやすく、2020年、厚生労働省が「食事バランスガイド」に変更した。
酒を飲む人は脂肪肝になりやすい。
一日２合程度の酒なら、脂肪肝や心臓病のリスクを高める中性脂肪の上昇を抑える。
脂質の多い酒のつまみが問題で、カロリーが高いと敬遠される鳥の唐揚げは脂質が少ないのでむしろおススメである。
食物繊維で腸の汚れがきれいになる。
食物繊維は血糖値の上昇を防ぎ、腸の働きを良くするので、腸内環境改善に効果がある。
腸に残った食べ物のカスを食物繊維が押し流すというのは間違い。腸壁の細胞に未消化物が残ることはない。海藻やこんにゃくなどの水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、食べ物の吸収を抑え、血糖値の上昇を穏やかにし、生活習慣病を改善する。一方、野菜や果物などの不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らみ、腸を刺激するとともに、大腸で分解・発酵されて、腸内細菌のエサとなり、腸内閑居を整える。
赤ワインに含まれるポリフェノールは悪玉ＬＤＬの酸化を妨げ、動脈硬化を防ぐ。フランス人は動物性脂肪を多く取っているが、狭心症や心筋梗塞などの心臓病による死亡率が欧州で一番低い。
日本人が赤ワインを飲んでも害のほうが多い。
飲酒は肝臓の負担になるだけでなく、アルコールそのものに発がん性がある。フランスは肝臓がんの死亡率が他の欧米諸国の２～３倍高く、男性に限るとアメリカの５倍にのぼる。
日本人は遺伝的にアルコールを分解するアセトアルデヒド脱水素酵素（ALDH2）を持たない人が多く（44%）、アルコールに弱い民族である。
※ALDH2欠損率０％：ドイツ人、スウェーデン人、エジプト人、ケニア人”
糖質ゼロダイエットで健康的にやせれる。
極端な糖質制限で肝臓に脂肪が集中し、ポッコリお腹のダイエット脂肪肝になる。
１カ月3キロ以上の減量を行うと、血液中の中性脂肪や肝臓の脂肪が使われ、肝臓機能が著しく落ちる。飢餓状態の子どもの腹だけがポッコリ出ているのと同じ状態。
肉食は体に悪い。
肉好きの人の方が長生きする。
タンパク質が不足すると血管がもろくなり、血管が破れやすい。
疲れた時は甘いものを思いっきり食べる。
血糖値の乱高下は疲労の原因となる。
甘いものを摂りすぎると血糖値が上がり過ぎ、血糖値が急降下する（血糖値スパイク）。血管にダメージを与えイライラや疲労感の原因となる。甘いものに頼らず温かいお茶やコーヒーで神経を休めるのがよい。
病気の時はしっかり栄養を摂る。
病気の時は無理して食べる必要はない。
１～2日食べなくても栄養不足になることはない。ただし、高齢者の場合、栄養不足からフレイル（心身が衰えた状態）になることがあるので注意。
病気の時はフルーツをいっぱいとるとよい。
病気の時は胃腸が弱るので、生ものである果物は胃腸に負担をかける。
ただし、すりおろしたリンゴやなど果物はジュース状にして飲むとよい。また、水分は多めにとる方がよい。
揚げ物を食べると太る。
油よりも糖質が肥満の原因
揚げ物を食べると太るのは、一緒に食べるご飯が原因で、揚げ物の脂質だけでは太らない。脂質は細胞膜やホルモンを作るのに絶対不可欠。
和菓子は洋菓子よりもヘルシー
和菓子は糖質の塊で血糖値を上げる。
生シュークリームなど乳製品の洋菓子は血糖値上昇もおだやかである。
２．運動
20分以下のジョギングでは痩せない。
ジョギング連続20分も合計20分も同じ脂肪燃焼
最近まで脂肪の燃焼には20分かかると言われていたが、最近では少しの時間でも体を動かせば、その分だけ血液中の遊離脂肪酸が減り、その分だけ体脂肪を分解して補うことがわかっている。ただし、午前中に運動した方がアドレナリンや炎症反応の物質が出やすく、午後よりも痩せやすい。
ウォーキングでは、大股で腕を大きく振って歩く。
足の筋肉ではなく、体の奥から骨盤を引き上げる感覚で、腰を使って歩く。
年齢を重ね、腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）が弱ると、猫背になり、骨盤が後ろに傾く。猫背の姿勢で腕を振って大股で歩くと、重心がお尻の方に残ってしまい、足に過大な負担がかかります。
運動すると脂肪が筋肉に変わる。
脂肪と筋肉は全く別の組織なので、脂肪が筋肉が変わることはない、
運動すると、脂肪が減って筋肉がつく。
運動中に水を飲むとバテる。水を飲むのは、運動の後がいい。
運動前＆喉が渇く前の水分補給が重要
脱水症状は健康な体づくりの敵、運動前の水分補給は熱中症予防のための基本。激しいスポーツをする場合、運動30分前までに250～300㎖、運動中は１時間に500～1000㎖（20～30分ごとに150㎖、運動後は喉の渇きや体力の回復具合に応じて少しずつ身分を補給する。
階段を歩いて上がると健康になる。
階段は下る方が健康にいい。
階段を下りる時は足の全面の筋肉で体を支えるので、それが効果的な負荷となる。筋肉は曲げるより伸ばす方が効果的で、特にインシュリン感受性が向上し、糖尿病の予防や改善に効果が高い。
筋トレで筋肉をつけるには高重量を上げる。
低重量でも回数を上げれば筋肉はつく。むしろ、無理して高重量を上げても回数が少なければ筋トレ効果は薄くなる。
高重量×低回数と低重量×高回数とでは、筋肉の肥大にはほとんど差がない。但し、低重量といっても軽すぎると筋肉を増やす効果はなく、６～12回繰り返すことのできる重量である。
筋トレの加数は10回×3セットが定番。
初心者は軽い負荷で、15回×2セットでいい。
定番の10回というのは、10回上げられるウエイトなので、それなりの重さがあり、力んでしまったり、フォームが崩れて正しい負荷をかけられないことがある。
筋トレは、筋肉痛があってこそ効果がある。
トレーニングの分だけ筋肉量は増える。
筋肉痛は筋肉繊維が損傷した痛みで、超回復と呼ばれるが、筋肉痛が起きなくてもトレーニングを継続すれば、筋肉は鍛えられる。桜花を上げるには、トレーニング前後のタンパク質摂取の方が大切。
筋トレは1日サブると取り戻すのに３日間、２週間サボると１か月かかる。
筋肉の下地によって変わるので、一概には言えない。
筋トレを長くやっていると、筋細胞の核が増える。痩せても核の数は変わらないので、再び鍛えれば、１週間ほどで元に戻る。
筋トレは筋肉痛にならないと効果がない。
スロートレーニングや加圧トレーニングなどは、慣れると筋肉痛にならない。
筋肉痛は筋肉に負荷をかけて筋繊維を壊した際に発生する。筋肉は鍛え方次第で筋肉痛のあるなしは変わる。しかし、痛みがなくとも、筋肉は発達する。
筋トレはすればするほどいい。
週130分以上の筋トレは死亡リスクを上げる。
週30～60分の筋トレは、総死亡、心血管疾患、ガンのリスクが最も低くなるが、筋トレのやりすぎは長期的な健康を損なう可能性がある。
空腹で運動すれば、脂肪が燃焼する。
空腹時に運動すれば、脂肪は減るが、筋肉も減るので、痩せにくくなる。
人間は、炭水化物→肝臓や筋肉中のグリコーゲン→脂肪の順でエネルギーを得る。空腹時の運動ではグリコーゲンの蓄えがないので筋肉の合成ができず、筋肉が痩せてしまう。
健康のためには、1日1万歩（７ｋｍ、300キロカロリー）を歩かないといけない。
8000歩でも十分な効果がある。
歩数が増えるほど、年間死亡率は下がるが、１万歩以上ではほぼ横ばいである。また、健康維持のためなら、１日8000歩で十分ンで、高齢者は4000～5000歩でも効果がある。
脂肪を燃焼させるには有酸素運動を20分以上続けなければ効果がない。
運動は数分でも脂肪は燃える。効果的に燃焼させるなら、高強度インターバルトレーニング（HIIT）がおススメ。
運動をするると初めは糖質がエネルギーとして使われる。有酸素運動20分というのは、体内のエネルギーとして使われる比率が、糖質よりも脂肪の方が高くなるとされることであり、数分でも脂肪も少しずつであるが使われている。
女性も筋トレをするとマッチョになる。
女性は引き締まり、柔軟性が増す。
女性は男性ホルモンが男性の１割しかないので、週２～３回程度の筋トレでマッチョになることはなく、関節の可動範囲が広がって柔軟性が増し、脂肪が落ちで引き締まった体になる。
水泳はカロリーを使うので、痩せる。
泳ぎ始めたばかりの頃は、有酸素運動によると脂肪燃焼効果で痩せるが、水に慣れてくると、体が体温をキープするために脂肪が落ちにくくなる。
水の中にいるだけで代謝がよくなるので、水泳後、食べ過ぎることも多い。
筋肥大には、負荷をかけないといけない。
低強度でも、同様の効果が得られる、
ウエイトの重さにこだわるのはナンセンス。
ストレッチは運動前にやればOK
運動前は柔軟運動やジャンプなどの静的＆動的ストレッチを、運動後は疲労回復のための静的ストレッチを。
ストレッチの質を使い分け、運動前と運動後にストレッチをする。
即痩せるには、インナーマッスルを鍛える。
インナーマッスルより背筋や大腿筋を鍛えた方が痩せる。
インナーマッスルは遅筋で太くなりにくい筋肉なので、基礎代謝の向上は期待できないが、姿勢がよくなり、柔軟性が高く動きやすい体にはなる。
腹筋運動をすればウエストが細くなる。
ウエストを補足したいなら、全身運動で足を動かすことが有効
仰向け姿勢で上半身を下半身に触れるまで起こす、昔ながらの腹筋運動は、椎間板の軟骨を傷つけ、腰痛の原因となることがある。
ぽっこりお腹をへこませ、バキバキに割れた腹割りの体になりたければ、腹筋運動あるのみ。
スクワットも効果的
スクワットはハムストリングやお尻を鍛えるエクササイズだけでなく、お腹の筋肉にも腹筋運動と同じくらい効いている。
ランニングが苦手なので、サイクリングでダイエットをする。
自転車はカロリーを消費するので体重を落とすことはできるが、大腿の筋肉がつくので、脚痩せには逆効果。
ランニングが苦手ならば、ウォーキングだけで有効である。また、走ると脚が太くなるというのは俗説である。
ランニング前の準備運動は必要ない。
体が冷えた状態で走るのはけがのもと。
時間をかけてランニングと同じ速度でアップするのは非効率であるが、何もしないのはNG。
運動は毎日しないと効果がない。
毎日運動しなくても効果はある。
週末だけ運動するウィークエンド・ウォリアーであっても死亡率は低くなる。
筋トレをすれば痩せる。
日本人は頑張って筋トレしても“やせ体質”にはならない。
筋力トレーニングだけで基礎代謝を十分高めるのは難しい。日本人は70％が赤筋で、トレーニングによって白筋を１kg増やしても、基礎代謝量の増加は１日あたり20kcalの増加しかない。
筋トレを止めると、筋肉が脂肪になる。
筋肉繊維が脂肪に変わることはない。
筋トレを止めると、筋肉が細くなり、筋肉の間に脂肪が入る筋肉内脂肪ができる。なお、肥満の原因は糖質である。
３．睡眠・休養
お肌に良いのは、夜10時から午前2時の睡眠
いつ眠っても、最初の4時間が大事である。
成長ホルモンはノンレム睡眠（深い眠り）の時に分泌されるので、睡眠の質が重要である。
健康・長寿のためには、寝不足も寝過ぎもダメで、8時間睡眠が理想
人によってバラバラ
人間の睡眠には３つのタイプがある。
①睡眠時間が6時間未満でもアクティブに活動できる「ショートスリーパー」
②睡眠時間が10時間を超える「ロングスリーパー」
③睡眠時間が6～10時間の「バリアブルスリーパー」
作業能率を上げるために、時間の許す限り昼寝をする。
1時間以上の昼寝は循環器疾患になりやすく、死亡リスクが増す。また、20分以上眠ると、深い睡眠に突入しやすく、覚醒しても目覚めず、作業効率が下がる。
積極的睡眠（パワーナップ）がパフォーマンス改善に有効ではあるが、そもそも昼寝が必要なほど、夜の睡眠が十分でないこと自体が問題である。
睡眠時間の長い人は健康である。
睡眠時間と死亡リスクの関係をみると、7時間を基準に長くても短くても脂肪リスクは上昇する。
睡眠時間4.4時間以下の場合、死亡リスクは男性が1.62倍、女性が1.60倍に上昇するが、睡眠時間9.5時間の場合にも、男性が1.73倍、女性が1.92倍にも死亡リスクが上昇する。
成長ホルモンを出すためには、22時から翌２時までのゴールデンタイムに寝る。
科学的根拠はない。
成長ホルモンは時刻に依存させず、徐波水インと呼ばれる深い睡眠の際に分泌される。
寝過ぎると体がだるくなる、
寝過ぎで体がだるくなるのではなく、もともと寝不足のために、寝過ぎて嗣明サイクルがズレるから。
永く寝ると睡眠サイクルの２回目に目覚めて、逆に眠くなることもある。また、深く眠ると心拍数が減り、血流が抑えられる。そこから起きると、急激に血液が流れ、頭痛を起こすことがある。
昼寝をすると夜に寝つきが悪くなる。
短い昼寝は夜に影響せず、むしろ効率を上げる、
睡眠の質を上げるには、毎日を規則正しく生活することが大事で、10～20分の昼寝は認知能力や注意力を上げる。
深い睡眠（レム睡眠）と浅井睡眠（ノンレム睡眠）のサイクルは90分である。
一概に言えない。
決定理由は明らかにされていないが、人それぞれ周期が異なる。
普段の睡眠不足を補うため、週に１回は、長時間とことん寝る。
寝溜めはできない。毎日の睡眠が必要である。
夜は明るい照明から光量の少ない間接照明に切り替えて寝落ちするとよい。
間接照明は心身のリラックスに有効であるが、夜間の人工照明は肥満につながる恐れもある。
夜に光を浴びると、体内時計の乱れが生じる。
岩盤浴で肝臓を温めると機能が回復する。
温めても肝臓の能力は変わらない。
そもそも、岩盤浴で体を温めても、肝臓だけを物理的に温めるのは無理
４．生活習慣
アルコールスプレーでこまめに除菌 やり過ぎは逆効果
アルコール除菌のやりすぎは、手の常在菌も減少させる。
常在菌は外からの遺物の侵入を防ぐバリア機能を持ち、皮膚に潤いを与える役割もある。
今は世界のスポーツ界で活躍する選手も多く、日本人はむしろ栄養過多になっている。
特に、若い女性や高齢者はタンパク質を中心に栄養不足が深刻になっている。そのため、筋力の低下を招き、寿命にも離京している。
国民健康・栄養調査では、1日の接種カロリーは、戦後直後と同程度と低い。
暗い所で本を読むと、目が悪くなる。
明るいか暗いかと近視は関係はない。
本もスマホも同じで、短い距離（20センチ以内）で読むことが近視を誘発する。
健康や熱中症対策のため、１時間に１ℓのペースでこまめに水を飲む。
30分で500ｍℓ飲むペースを２時間続けると、血液中の塩分濃度が薄まり、水中毒になる恐れもある。
水分補給は尿や汗の量にもよるが、１～２時間おきに、コップ１枚（200ｍℓ）程度の摂取が望ましい。
腸内環境を整えるには、乳酸菌とビフィズス菌
善玉菌より腸内細菌に影響する歯周病菌を減らすのが重要
乳酸菌とビフィズス菌は感染症予防には効果がない。体の健康は口の健康から。歯周病菌は腸内細菌を破壊するだけでなく、アルツハイマー病を起こすことも報告されている。
寝冷えしないように、寒い夜には靴下を履いて寝る。
靴下を履いて寝ると熟睡ができなくなる。
末端が冷えて眠れない場合には、それがストレスになって睡眠の質を下げる原因になりうるので、靴下を履いて寝ても構わないが、靴下を履いて寝ると熱が逃げにくくなり、熟睡の妨げになる。
寝る1時間前に体を冷やさないよう、サウナや暑い風呂に入るとよい。
就寝直前に高めの温度での全身浴をすると、交感神経が優位になり、睡眠の質に悪影響。
寝る時は副交感神経を優位にし、深部体温が下がった状態で入眠するのが理想的。就寝３～4時間前に入浴し、就寝に向けて徐々に体温を下げるように調整する。
歯磨きをした後は、口をよく濯ぐ。
歯磨き後の濯ぎ過ぎは、歯磨き粉に配合されている、虫歯予防に有効なフッ素も流れ落ちてしまい、逆効果。
歯を磨いた後は、少量の水で１回濯ぐ程度で十分。
風呂の最適温度は42℃
42℃の風呂はシニアには高過ぎ、リスクが増える。
42℃以上の熱い湯に入ると、血管が収縮してチ」血圧が上昇する。ヒートショックにより血栓ができる可能性が高まり、脳卒中や心臓発作のリスクが高くなる。
風呂は疲労回復を促進するため、肩までつかる。
肩まで湯船につかると、心臓に負担がかかりやすい。
長時間、風呂で肩までつかると、水圧で深奥に体中の血液が勢いよく戻ってきてしまい、心不全を起こしやすい。半身浴がよい。
風呂やサウナ、白湯で免疫が高まる。
体温は上がっても、免疫機能は上がらない。
免疫細胞は平熱でも十分に働いており、体温を上げると健康になるという研究結果はない。
タバコはストレスを改善する。
タバコを吸うと若干の抗不安作用があるものの、ニコチン中毒から解放されるだけで、ストレスが解消できると錯覚しているだけである。
ニコチンには高い中毒性があるとともに、タバコを吸うと詩風病も悪化する。ストレス解消以上の健康上の問題を引き起こす。
５．医療
風邪の時や注射を打った後は入浴禁止
お風呂に入っても風邪が悪化したり注射の効果が減ったりすることはない。
ただし、熱が37.5℃以上の時は、体力を消耗するのでお風呂はやめた方が良い。
風邪で熱が出た時、厚着をさせて汗をかくと熱が下がる。
熱が出たら汗をかくが、汗をかいたら熱が下がるということはない。
熱が出て寒がっている時は厚着をして温める必要があるが、無理に汗をかかせても、あせもになったり、余計に熱が出ることもある。
傷は唾をつけておけば治る。
唾液には殺菌作用があるが、唾で傷は治らないどころか、悪化する。
犬や猫が傷をなめているのは、それしか方法がないからで、ずっとなめていれば、傷口を唾液で洗浄できる。
熱が出たら、おでこを冷やす。
頭蓋骨に守られている脳が外から濡れタオルを当てたくらいで冷えるわけではない。
脳にいく血液を冷やすには、首筋、脇の下、太ももの付け根、手のひらを冷やす方が効果がある。
擦り傷や切り傷は、消毒したらできるだけ乾燥させる。
傷を水洗いし、ジェル状の保湿剤で保護するタイプの絆創膏を貼る。
傷を乾燥させたのは化膿防止のためではなく、傷から破傷風に感染するのを防ぐ為であった。
６．薬
風邪は風邪薬と飲めば治る。
風邪薬はウイルスをやっつける薬ではなく、熱を下げたり、咳を止めたりするだけである。むしろ、体が治ろうとする免疫システムを妨害するので、治るのが遅くなる。
風邪は体の免疫システムがウイルスを抑える以外に、治す方法はない。また、風邪の症状が出る前に、薬を飲む意味はない。（風邪かなと思ったら。「早目のパブロン」は意味がない。）
高血圧の薬は飲み続けなければいけない。
食事や運動など、生活習慣を改善すれば、降圧剤を辞めることはできる。
薬に頼って生活習慣を改めないと、降圧剤は一生飲み続けなければならなくなる。
疲れ目に目薬
目薬は者表面を守っているムチンまで流してしまい、余計に目が疲れる。
目薬は1日２～3回まで。パソコンの見過ぎなど、ドライアイには、温めたタオルを乗せるのがよい。
薬はお茶で飲むと効かない。
貧血の人が飲む鉄分の錠剤はお茶のタンニンと結合して効果が薄くなるが、それ以外の薬はお茶で飲んでも問題はない。
牛乳は抗生物質とカルシウムが結びついて効果を半減させたり、腸で溶ける薬を胃で溶かしたりする。ジュースは酸性度が高く、胃薬との相性が悪い。したがって、薬は水か白湯で飲む方が良い。
７．高齢者
高齢になったら運転免許は返納すべき。
高齢者も元気なうちは老化予防のために、サポートカーなどで運転は続けるべき。
運転をやめた人が要介護になるリスクは２～8倍になる。また、高齢者の運転中の意識障害の原因は薬の副作用の可能性が大きい。
朝一番のラジオ体操は体にいい。
高齢者は膝や腰を痛める可能性がある。
短時間体のストレッチと筋力強化ができる優れた体操だが、上半身中心の運動が多く、下半身の準備運動があまり入っていない割に跳躍があるので、膝や腰を痛めるケースもある。
今は世界のスポーツ界で活躍する選手も多く、日本人はむしろ栄養過多になっている。
特に、若い女性や高齢者はタンパク質を中心に栄養不足が深刻になっている。そのため、筋力の低下を招き、寿命にも離京している。
国民健康・栄養調査では、1日の接種カロリーは、戦後直後と同程度と低い。
８．からだ
ハゲ防止のためには、毎日髪をよく洗う。
髪の洗い過ぎは、ダメージとなり、かえってハゲる。
髪の毛穴に汚れが残ると育毛に悪影響だが、頭皮は洗い過ぎると、皮脂が欠乏し、抜け毛の原因となる。
海藻を食べたら髪が生える。
ハゲは9割以上、母系遺伝であり、AGA（男性型脱毛症）の治療がベスト
頭皮をブラシで叩くなど、民間療法はすべて間違いである。
白髪（しらが）は抜くと増える。
白髪は髪の毛を黒くするメラニンという色素が加齢のために作られなるからであり、黒髪が途中から白髪になることもない。
白髪を抜くと増えて見えるのは、増え始める時期に白髪に気付くため。
薄毛対策にはプロペシア（内服液）とミノキシジル（概要薬）
薄毛治療は、男女によっても異なり、発症原因に応じた治療法が望まれる。
薄毛には、遺伝の他、加齢、ストレス、女性ホルモンの減少など、様々な原因が考えられる。
血液型に違いはない。
血液型と性格の関係には科学的な根拠はないが、羅患リスクには違いがある。
新型コロナの場合、重症化リスクはO型が最も低く、A型、B型は1.2倍、AB型は1.6倍であった。また、脾臓癌の発症リスクは、O型が最も低く、A型は1.3倍、B型は1.7倍、AB型は1.5倍である。
植物性食品を多く取る日本人は肉食の欧米人より腸が長いので、持久走が得意である。
日本人も欧米人も腸の長さは約７ｍほどで、体長の約４倍ほどで、人種による差はない。
肉食のライオンやオオカミの腸の長さは６～７ｍで体長の約数倍なのに対し、草食の牛は腸の長さは50ｍもあり、体長の25倍になる、腸の長さと持久走の能力とは関係がない。
食べ物。飲み物の味は舌が感じ取っている。
喉にも味覚がある、
舌にある味蕾は50～150個の細胞でてきており、塩見、甘み、酸味、苦み、うま味の５つの味わいを脳に伝え、必要な栄養素を見分けて有害なものを排除しているが、ビールやそばなど、喉越しの良さを味わえるのは、喉にも味覚があるからである。
断食をして宿便を取り除けば、健康になれる。
宿便を取り除いてデトックスの医学的な根拠はない。
宿便は一般の便とは違い、腸内に長い間滞留している未消化物のこと。長期の断食で緑色の便が出るのは、胆汁と考えられる。
男性は話を聞かず、女性は地図が読めないと言われるように、男性と女性では脳の作りが違う。
脳の男女差は小さく、それよりも個人差の方が大きい。
女性脳は男性脳より、右脳と左脳を繋ぐ脳梁が大きいとされてきたが、それよりも分界条床核に違いがみられ、これは胎児期に浴びる男性ホルモンに影響される。
トレーニングで、お腹や腕などの部分痩せはできない。
難しいができないことはない。
基本的には、トレーニングをすると、全身の脂肪がまんべんなく減るため、部分痩せは難しい。
夏は紫外線を浴び、肌をこんがり小麦色に焼くと、冬に風邪をひかない。
医学的根拠はない。むしろ、日焼けは皮膚にダメージを与えるだけ。
近年のオゾン層破壊により、紫外線は益々強くなっており、日焼けはシミ、シワだけでなく、皮膚ガンの要因といるので、日焼けは極力避ける。外出の際、日焼け防止は必須である。なお、紫外線吸収材を使った日焼け止めは、塗り過ぎくらいが適量で、可能な限り、抗酸化成分を含む「飲む日焼け止め」も服用して、何回か塗り直しをするのがよい。
パソコンのブルーライトは目に悪い。
パソコンのブルーライトが目に害が出るほどの影響はない。
網膜にあるレチナールがブルーライトで特性を持つのは事実であるが、レチナールの毒性に人間の網膜細胞は抵抗性を持つ。
ひげやすね毛は剃ると濃くなる。
カミソリの刺激で毛の部分の皮膚にメラニンが増え皮膚が黒ずむことはあっても、毛を剃っても濃くなることはない。
カミソリで毛を剃った際に断面が斜めになり、毛の面積が広くなって見えるので、毛が濃くなるように見える。
ヒトの細胞分裂の上限は50回なので、ヒトは本来120歳まで生きることができる。
新説では人の寿命は38歳らしい。寿命が長くなったのは、医療が進み、衛生や栄養状態がよくなったからである。
フランスのジャンヌ・カルマンさんが122歳まで生き、120歳以上生きた唯一の人類である。生物の寿命にかかわる42個の遺伝子を不活性化する「メチル化」がどれくらい起こるかで野生動物の寿命を想定する方法では、人の寿命は38歳らしい。
皮膚ガン予防のため、太陽の光は絶対に浴びてはいけない。
長時間、紫外線を浴びると皮膚がんのリスクがあるが、午前中に20～30分程度、太陽の光を浴びることでビタミンD不足委ならなくて済む。
適度な量の太陽の光を浴びると、免疫力を高め、動脈硬化、糖尿病、認知症、新型コロナウィルス感染予防などに効果のあることが報告されている。
太っている男性はイビキをかく。
イビキは肥満、飲酒、喫煙が最大原因であるが、肥満や男性に限らず、イビキをかく。
イビキは、下の根元の筋肉が弱って垂れ下がり、気道をふさいだ状態になることによる。
盲腸（虫垂）は不要な臓器なので、切った方がいい。
虫垂には腸内環境を守る麺影木細胞を作る働きがあるので、取るべきではない。
虫垂絵を摂ると免疫機能が下がり、腸内細菌のバランスが崩れてしまう。虫垂の除去手術をした人は、その後、１年半から３年半の間、手術を」しなかった人と比べ、大腸癌の羅漢率が２倍以上になった。
過敏性腸症候群はストレスが原因
過敏性腸症候群の原因は、一部の糖類や食物繊維（フォトマップ）である。
ストレスで胃腸の調子が悪い人と過敏性腸症候群の人の区別をするのは難しい。
湿疹は、良くなる前の好転反応
湿疹が出ても、病気はよくならない。
東洋医学では好転反応は「瞑眩」と呼ばれ、病気が治る前の一時的な症状の悪化を指すが、毒が皮膚から出ることはなく、湿疹は症状の悪化を示すものである。
笑うと目元のシワやほうれい線などの笑いジワがつく。
笑うことで表情筋が活発に動き、むしろ、しわはできにくくなる。
しわの原因は、表情筋の老化と皮膚のコラーゲン組織の劣化である。
成人の脳は、老化現象により、1日に約10万個の神経細胞が死滅しており、脳は10％しか、使えていない。
一度に脳全体が全機能を発揮することはできないが、何をするかで脳の何％を使うかが変わる。10％しか使っていない瞬間もあるが、30％を使っている瞬間もある、
脳がどこで何をするかという機能分化は、８歳前後までに終わる。
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まとめ
健康常識とされてきたことは、最新の医療・科学により、次々と変わってきました。
私がこれまで信じていた健康常識で、最近変わってしまったことを８項目にまとめてみました。
健康常識のウソ 本当は・・・？ その理由
１．食事・栄養
２．運動
３．睡眠・休養
４．生活習慣
５．医療
６．薬
７．高齢者
８．からだ
